Рекомендации по гигиене сна
Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно в первую очередь соблюдать гигиену сна - ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Основная причина бессонницы, как правило, связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница – результат целого букета вредных привычек, каждая из которых может приводить к нарушениям сна.
Рекомендации для спальни:
- В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).
- Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.
- Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.
- Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
- Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне - от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.
- Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.
- Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры).
- Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
- Регулярно проводите в спальне влажную уборку.
Требования гигиены, предъявляемые к постели:
- Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (180-200 см).
- Матрац не должен быть слишком мягким, лучше, если он будет ровным и упругим.
- Если один из партнеров спит беспокойно, то лучше, чтобы у каждого бу отдельное одеяло.
- Главный критерий выбора подушки – ваши ощущения. Но постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке.
- Постельное белье желательно использовать мягкое, хлопчатобумажное.
- Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной. Важно, чтобы тело в ней нормально дышало.
Приведенные ниже рекомендации помогут вам улучшить качество сна.
- Соблюдайте режим сна. Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» Ваших биологических часов.
- Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.
Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо расслабляющим. Это лучше, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
- Избегайте сна в дневное время. Если же вы испытываете трудности с вечерним засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан, так как это нарушает ваш цикл «сон – бодрствование».
- Сократите время сна. Длительность сна не всегда свидетельствует о его качестве. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.
- Не бойтесь бессонницы. Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.
- Используйте Вашу кровать только для сна. Просмотр телевизора, принятие пищи, чтений книг пусть останутся за её пределами.
- Избегайте возбуждающей активности непосредственно перед сном. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Поэтому попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на следующий день. Избегайте эмоционального выяснения отношений перед сном. Вечером постарайтесь отдохнуть и расслабиться.
- Регулярно поддерживайте физическую активность. Совершайте ежедневно получасовые пешие прогулки. Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.
- Обратите внимание на режим питания. С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до наступления сна.
- Откажитесь от врединых привычек
- постарайтесь не курить за 4 часа до сна, т.к. никотин возбуждает и следовательно затрудняет засыпание.
- сократите или исключите прием алкоголя: алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 часа до сна.
- Уменьшите употребление стимуляторов. Исключите употребление стимуляторов во второй половине дня: не принимайте в пищу шоколад, кофе, газированные напитки после 16 часов
- Используйте меньше лекарственных средств.Организм очень быстро привыкает к снотворным препаратам и сон становиться зависим от приема медикаментов. Для нормализации сна можете принимать отвары сомногенных трав внутрь. Использовать их можно не только на ночь, но и во второй половине дня. Такие травы как аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник снимают чрезмерное возбуждение и психоэмоциональное напряжение, а также способствуют полной релаксации.
Несколько советов для нормализации психического состояния перед сном:
- Перед засыпанием включайте тихую спокойную музыку или записи звуков природы (шума моря, леса),это будет способствовать более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну.
- Принимайте теплую ванну (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой), если это не противопоказано Вам по медицинским показаниям. Легкий массаж, медитативные упражнения, хороший разговор или интересная книга также помогут привести психику в гармоничное состояние.
- Хорошо помогает успокоиться и подготовиться визуализация красивого пейзажа.
- Полезной может оказаться чашка теплого молока или чая с медом. Особенно полезен чай из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды.
Будьте терпеливы и настойчивы. Процесс восстановления Вашего сна может занять несколько недель.